减肥坚持不下去?6个方法让你更自律

轻脂减体2019-03-22 14:43:45

2018年已经过去一半了,想想年初定的计划,完成了吗?说了无数次的早睡早起,是否有坚持?曾经立下的每月看一本书的目标,实现了多少?发工资了,是不是又忍不住要当剁手党?

对于每一个人来说,诸如此类的问题都有很多。定目标如山倒,完成目标如抽丝,或者干脆抛诸脑后,找点理由自我安慰。自律不足困扰着千千万万的人,想得好做不到,最后又不断责怪自己的浮躁。

对于减肥来说,自律是最重要的素质。


你可能会问:自律为什么那么难?

这得从人类的基因说起。

举两个小例子。

我们的身体生来对环境很敏感。回到我们遥远的祖先们生活的世界里,食物匮乏,养个孩子很困难,所以当时机相对有利时再怀孕是很重要的。解决的办法会反映在女人的身体上,那就是生育能力要受到体重变化的影响。

由短期的节食或剧烈运动引起的体重减轻,即便很轻微,也会使生殖力降低,并很容易使受孕延缓几个月的时间。很多女生对甜食毫无抵抗力,就是因为本能的对高热量来源的需要。

忍不住成为剁手党同样也根源于我们的基因。让我们再次回到人类还是以捕猎采集为生的漫长历史进化时期。那时候,财富主要以食物的形式存在,不能保存很久,任何多余的食物都会很快烂掉。所以,最好的保存方法就是把它消耗掉,而我们的大脑就是根据那时的情况设计的思维习惯。

所以,回答上面的问题,自律为什么这么难?因为我们总是在对抗我们的本能,并且尝试去驯服它。如今的时代,物质富足,信息爆炸,社会的发展远远快过我们基因突变的速度,这就造成了我们在无处不在的诱惑面前持续沦陷。

但是,尽管每个人的基因都有贪婪、懒惰的一面,不同人在自律的程度上却有极大差异。把不自律的原因完全归结为天性,其实就是放弃了自我约束。

我们需要对自律有更全面的认识。


1、关于自律的十五个误区

总有很多人以为自己可以抵抗本能。

《本能——我们为什么管不住自己 》中提到了一个实验:把小白鼠放到笼子里,然后放入食物和可卡因,这时小白鼠会不断食用可卡因,却对食物不闻不问,直至最终饿死。这是因为可卡因会刺激小白鼠大脑中多巴胺的分泌,而这种物质能使小白鼠兴奋。

把小白鼠换成人类,把场景换到家中,再把食物和可卡因换成书籍和电视剧或是游戏,设想一下人类的表现。生活中的各种事情在不断提醒我们:其实我们的意志力并不如我们想象得那么强。

类似的误区有很多,在《自律力》中,马歇尔.古德史密斯讲述了自律的十五个魔鬼误区,看看健身的你有没有中枪。

如果我知道,我就能做到

你可能也有过这样的经历,在公司会议上,大家一致同意行动计划,结果几个月后一切还是老样子。这个时候,我们就该明白,“知道”和“做到”有天壤之别。

我意志坚强,不会向诱惑投降

天天嚷着减脂的你,拒绝了烧烤、拒绝了火锅,却没逃过甜点。

今天是个特殊的日子

也许今天真的是一个特殊日子,但不要以为今天放纵一次,明天还是那个能够自律的你。况且特殊日子那么多,双之一之后,双十二、圣诞、元旦......

至少我比XX强

把对自己的要求建立在和别人的比较上,是很危险的,因为你总能找到某方面不如你的人,这就像是一个可以不断使用的借口,而且每次都可以变换比较对象。

我不需要规划和帮助

就像阿图.葛文德在《清单革命》一书中所讲的一样,当医生们按照一个简单的五步清单执行操作后,虽然只是类似洗手、清洁患者皮肤、插入导管之后使用消毒纱布等机械动作,却几乎彻底消除了重症监护室里的中心静脉导管感染情况。

觉得自己可以随时保持清醒和条理清晰是很有害的,因为实际上你做不到,不要轻视简单的事情。

我不会累,我的激情也不会消退

毫无疑问,我们的精力都是有限的,身体会累、大脑会累、激情也会不断波动,当我们疲劳的时候,自律的能力也会快速下降。即便是你自信满满报了私教,也很可能仅仅是三分钟热度。

我有很多时间

相信每个人都能回想起不少当初觉得以后有的是时间去做,但最后却一次都没有完成的事情。

我不会分心,也不会有任何意外事件发生

正如我们的意志力不如我们想象得坚强,我们很容易被环境和他人所影响。就比如希望自己能在上下班的地铁上看书,发现实际上能站稳就已经不错了。高估自己在不同环境下的专注度会让我们有不切实际的期待。

一次顿悟将会瞬间改变我的生活

哪怕对于最小的习惯,改变都是长期、循序渐进的。毕竟我们没法都坐在苹果树下,马上就能改变世界。

改变将是永久性的,我再也不用担心了

减肥成功之后真的可以暴饮暴食吗?很多人拼命运动,瘦了后依然吃吃吃,发现自己又胖了起来,便觉得运动减肥完全无效。

在解决老问题的时候不会带出新问题

生活其实总是在寻找平衡,如果解决一个问题的方法是完全走向它的反面,那么很快新的问题就会产生。这就是为什么通过节食减肥的人,最后又得了厌食症。

我的努力会得到公正的回报

这个世界并没有给任何人这样的承诺,想得到回报,不仅要努力,也要有正确的方法。

没有人关注我

觉得自己遗世独立只是一厢情愿,总会有人对你抱有期待。

如果我改变自己,就不真实了

你真的知道真实的自己是什么样子吗?还是一直在逃避?

我有自知之明

人类自我评估的准确性很差,不妨了解下其他人对你的评价,再和自我评估作比较,可能会有意外收获哦。


2、自律养成的六个对策

接受现状

“接受”看起来是一个很无奈、略带消极的词,但其实不然。我们很容易因为不接受现状,导致对自己、对当前的环境作出完全错误的判断。要想达到真正的自律,高质量的自我监控需要接受现状为前提。

设想这样一种场景,你在市中心工作,由于房租太高,只能住到郊区,上下班通勤接近3小时。如果你对这样的状况采用一种抱怨的、消极的抵抗情绪,那么你损失的不只是3小时的通勤时间,在一天的其它时间,情绪、状态都会被影响。

接受现状就是说按照目前的条件只能如此,在这个基础上,我们看看能做什么。比如养成在上下班路上收听有价值的节目;或者早睡早起,尽量减少路上拥堵浪费的时间。

接受现状,我们才能不带着消极情绪的滤镜看待自己和生活的一切。

设定合理目标

合理的目标指的是在自身极限之内但需要努力才能达到。比如,练习跑步,刚开始的时候就制定每个月跑300公里的目标,是十分容易放弃的。

合理的目标是可量化、可拆解的,把大目标拆成小目标。比如,每个月跑步50公里,这样的话,每周就是12.5公里,每周跑2-3次,每次4-6公里。也可以把小目标设定成递进式的,比如第一周8公里,第二周12公里,以此类推。

可以对目标设置一定的弹性,比如,每个月跑步50-80公里,这样既不会给自己过大的压力,同时又给自己一点动力去突破。

创造利于自律的环境

《自律力》里讲述了艾米丽的减肥故事。她是全食食品超市的员工,负责管理奶酪部门,享受每周一天的员工折扣。在那天,超市里所有商品都对员工打六折。艾米丽一直以来都有体重超标的问题,甚至都记不清楚自己减肥失败过多少次。刚从美国烹饪学院毕业的她,总是处于做菜、试菜、思考食物的过程中,再加上员工折扣的诱惑,超重问题变得越来越严重。

为此,艾米丽想了一个办法,她通过邮件和电话,向朋友和家人宣布,自己要开始为期60天的减肥计划,并寻求他们的支持和监督。她在非常不利于减肥的环境中,增加了积极的因素。最后,在家人和朋友的帮助下,她成功了调整了自己的饮食和生活习惯,完成了两个月的减重目标。

创造有利环境的重要性在于它会不断强化我们关于自律的承诺,帮助我们在关键时刻抵制诱惑。

掌握时间管理的技巧

这个时代,大家都很忙,但要辨别是真忙还是假忙。很多人处在忙而无效的状态,疲于奔命,却又觉得什么都没做。身体状态越来越差,好不容易下定决心,制定了每周两次的健身计划,但每次都有没做完的工作,只能无奈放弃。

这里给出几个常用的管理时间的方法:对工作进行分割,并设定优先级;一次只做一件事情;为每个任务设定时间节点;利用碎片时间;培养立刻行动的意识;建立可遵循的步骤;预留休息时间。

反驳消极思维

很多时候,消极情绪的产生都是不必要的。

比如,某一天你出门跑步,跑了没多久就累得不行,而距离已经报名参加的马拉松比赛已经不到一个月了。你感到很低落,甚至考虑是否要放弃。实际上,每个人的生理状态在不同时间都会有起伏,这就是为什么职业运动员在世界大赛前有很长的准备期,确保在大赛时能有最好的状态。所以,你需要思考的是当天表现不好是由于疏于练习还是单纯的状态不佳。

在我们的日常工作中也是如此,你不能期待每一天的工作都非常高效,当低效的工作日出现时,我们要对随之而来的消极思维进行反驳。这种反驳并不是对消极事件进行粉饰,而是理性地对消极事件的产生进行思考和分析,以此将消极情绪扼杀在萌芽中。

警惕过多的信息获取

有不少调查表明,过多的信息获取容易使我们陷入消极情绪,特别是被动的信息获取。

比如,你想养成一个健康饮食的习惯。每天在微信、微博、资讯平台、电视、其他人的口耳相传中获取大量的关于如何吃才健康的信息,每条信息看起来都是言之凿凿,但信息之间有时又大相径庭。这就导致你在不同的饮食方法之间不断摇摆,最终一个也没坚持下来。

学会对信息作筛选,优选信息源,屏蔽低质量的信息,将有助于我们自律的形成。


参考书目:

1、马歇尔.古德史密斯《自律力》

2、芭芭拉.弗雷德里克森《积极情绪的力量》

3、查尔斯.都希格《习惯的力量》

4、特里.伯纳姆《本能——我们为什么管不住自己》