壶铃入门|塑形利器 低调不低能

Healthmall健康猫运动生活馆2019-04-15 07:33:33


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壶铃长啥样?


说起健身训练,杠铃哑铃毫无疑问是健身房的“一哥”。


不管是运动员还是一些健身高手,哑铃杠铃都是他们离不开的器械。


不可否认,杠铃哑铃不论在负重、操作、方便性、训练效果等方面,一直都是经久不衰皆被认同的最佳器械。


不过,今天还要介绍一个健身功能不逊色于杠铃哑铃的器械,那就是壶铃



壶铃KETTLEBELL,源自俄罗斯的传统健身运动器具。形状像是一颗加了把手的炮弹,或是没有壶嘴的大茶壶。




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壶铃有啥功效?


壶铃是近年来备受瞩目的健身器材,它不仅能增加肌力与肌耐力,提升爆发力,也可以配合间歇训练、循环训练,甚至透过动作不间断的变化,达到提高身体代谢能量,减脂、加强心肺功能等目的。



除此之外,壶铃能

有效强化身体后侧的肌群

诸如背部、臀部、大腿后侧肌群,

对于增加柔软度也有非常好的效果

减缓和预防背部疼痛上有相当好的效果。



简单说来,就是四个字——塑形利器。


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壶铃的重量


成人女士,最轻请选单颗8公斤的重量;

成年男性, 最轻请选单颗12公斤的重量。


一般人会觉得8公斤或12公斤以上的壶铃很重,是因为错将壶铃当成与哑铃同类型的运动器材。即使是16公斤的标准重量壶铃,其实就壶铃运动的特性而言,谈不上是「一般人的极限」,反而是个标准起点。

太轻的壶铃,无法在运动过程中达成有效的肌肉训练。


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壶铃适合哪些人?


很多力量训练,大都是只锻炼身体某一部位的肌肉。这样的身材效果会看上去缺乏流线感,只是视觉上单纯的强壮。

而壶铃训练可以将身体“孤立的”肌肉完美结合,使线条更加流畅。

壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。

因此,壶铃运动适合各年龄层的人参与,对于性别也无限制。更特别适合经常说「没时间运动」的人。




很多女生原本就对于「有重量」的运动项目兴趣缺乏。

原因不外乎是

自认为力气小、

怕长出健美先生型的肌肉、

怕受伤、

怕时间太长等等。


壶铃就能解决这一问题。就算并没有接受过系统的局部训练,单纯练习壶铃也可以达到很不错的效果。


绝对是不想练成大块头、

只想雕塑身体线条的姐妹们的不二之选! ”


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练习前需要了解什么?


在开始练习壶铃之初,最重要的是正确掌握技术要领

可以先采取徒手模拟的形式,掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃,找到肌肉感觉。切忌上来就逞强使用大重量壶铃,不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害,还容易形成不好的训练习惯。



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壶铃的锻炼方法



【深蹲推举】

 

双手握住壶铃,一边做深蹲一边将壶铃推至高于头顶;

15*3组



【箭步弯举】

 

一边做后侧箭步蹲一边做肩上推举,完成后侧箭步蹲后立刻将壶铃从肩膀位置推至高于头顶;

 

两侧各15*3组

 

 

【单臂交替摇摆】

 

双脚打开与肩膀同宽,膝关节微微弯曲,肩部下沉,臀部后移,将壶铃抬高,通过惯性摇摆至两腿中间,并在壶铃摇摆至胸前时交换另一只手;

 

两边各15*3组

 


【单腿环绕】

 

单脚站立,手提壶铃,挺直腰背,收紧核心,围绕腹部双手交替环绕;

 

单侧15圈



【变式单臂划船】

 

单脚站立,抬高另一只脚与身体保持平衡,保持背部在一个水平面,收紧核心,一只手张开平衡稳定,另一只手做划船动作;

 

单侧15*3组

 

 

【硬拉单臂推举】

 

双脚与臀同宽站直或者略宽于臀,右手握住壶铃,手臂弯曲,弯曲双膝,降低身体,直到壶铃接近地面,然后收回做推举动作;

 

单侧15*3组

 

 

【箭步转体】

 

双手握住壶铃,后侧箭步蹲时身体转向另一侧;

 

单侧15*3组

 

 

【交替箭步蹲】

 

在箭步蹲交替过程中交替手提壶铃;

 

单侧15*3组



友情提醒:一开始做这个训练时,每一轮的次数最好不要超过15次,每个动作循环之间,需要充足的休息时间,否则受伤的机率会大幅提升。