仅3周减脂出状态!健身大神们如何科学地“临时抱佛脚”?

FitEmpire健身领域2019-03-16 12:18:24

本文适合中高级健身爱好者

内容标签:超速减脂 极端方案

内容来源:t-nation.com

编译:陆肆壹

如果你在3周后突然要面对一个秀,需要你拿出比较好的身材状态,那么你应该如何调整你的训练和饮食?


Chris Shugart—— T Nation内容总监


对于大部分人来说,他们日常生活中的身材与特地为了作秀而脱衣的身材,一般都是有区别的。


这意味着,为了比赛、作秀“急性”减脂时,你或多或少需要改变一下训练饮食方式:


1.每次训练结束都要喘息10分钟。不管你怎么做,只要训练结束时你浑身湿透,并且和氧债作斗争,说明你达到了正确的生理状态。


看看你在跑步机上10分钟能跑多远,或者在登山机上做间歇训练。或者加入一些单车冲刺、战绳训练,或者壶铃摇摆。如果你能在10分钟后呼吸自如,就是你没做到位。



2.将你的碳水化合物降到100克每天。并将大部分碳水摄放在训练前后摄入。其余的时间以蛋白质和不饱和脂肪为主


3.如果你已经在控制饮食了,那么只需每天再少摄入几百卡路里。不需要特别计算,简单地把你睡前零食去掉。或者从你的晚餐中减少卡路里即可。


Christian Thibaudeau——力量/运动表现专家


首先,如果你的脱衣秀在3周之后,那么当前你应该处于较好的身材状态。虽然你可以在短时间内做出重大改变,但你不可能创造“3周从胖子到拉丝”的奇迹。


很多人害怕控制饮食会失去肌肉。但是,如果你保持努力训练、高蛋白质摄入,你就不可能在3周内掉肌肉。


你可能会觉得肌肉变得平坦,穿衣服时看起来更小了,但这是意料之中的事。为什么?因为你会减去肌糖原、水,和肌肉内的甘油三酯,这会让你在整个过程中看起来很泄气。如果此时你惊慌失措就会把事情搞砸。不用担心,当你最后达到状态峰值时,肌肉会像爆开一样。



掉肌肉是一种身体为了让你活下去所发生的保护措施,但这是最后手段。你的身体会做的第一件事是让你变得懒惰,让你下意识地减少日常生活中身体上的行动和努力。接下来,身体会给你带来渴望和饥饿感。如果你就能战胜这种渴望,身体接下来要做的事就是减少T4到T3的转换(T4几乎不活跃,而T3是一种对提高代谢率有最强影响的甲状腺激素)


当这种情况发生时,你会开始感到更冷。如果你依然扛下去,那么你可能会失去肌肉。


但这个过程不会在2、3、甚至8周内发生(如果你保持努力训练),也不太可能在你的体脂高于8%时发生。很多人仅仅在感觉肌肉平坦时就开始惊慌失措,然后搞砸了整个过程。


所以,当我需要快速改善体型状态时,我会每天训练2次:早上进行全身型训练,晚上进行肌肥大训练。


第一次训练中,我关注稍低的次数(每组6次左右)几乎全部使用复合动作。

第二次训练中,我要么训练拉类肌肉、要么训练推类肌肉(拉类动作包含腘绳肌;推类肌肉包含股四头肌)。训练中追求肌肉泵感,高训练量,较短的间歇,包含更多孤立动作、固定器械和绳索训练。



没错,每个肌肉群得到的训练频率超级高。但在短周期内,这样更有利于保留肌肉。因为你不断地要求你的肌肉产生力量,这样身体就不太可能把它分解掉。

从长远来看,这么安排计划是可持续的,因为这会导致皮质醇(分解激素)长期过高,但仅仅持续3周(在第三周达到高峰)就没什么问题。


饮食方面:


在饮食方面你也要努力。Paul Carter在减脂时简直是个怪物,他会削减1800卡路里,有时甚至更多。阿诺德则在整个备赛过程中削减了大约1500卡路里。然而,你需要在很短的时间内削减2500卡路里。不要担心代谢损伤。在2-3周内,你不会造成任何代谢损伤。


此时,60-70年代的老旧饮食方案可以重新派上用场:每天只吃白鱼肉、西兰花、莴苣、芹菜和黄瓜4-5次。




你可能会感觉自己活得像个废物,但这只持续2-3个星期。极端的结果需要这种极端的方法,特别是在你没有使用代谢增强药物的情况下。


在最后一周,我不会改变训练方案。至于拍摄或活动的前一天,我要做的唯一不同的事情是,重点训练1-2个你最强调的身体部位,每天2次,为了制造局部炎症让这些肌肉看起来更大,同时让糖原更好地进入这部分肌肉。


最后一周依然要保持上面的极端减脂方案,直到拍摄或活动的前两天开始改变饮食。



倒数第二天,每天的其中4餐要加入50克的碳水,比如土豆,红薯,米饭之类。倒数第一天,每天的其中4餐要改为加入100克碳水。保持和昨天一样的食物来源,同时加入一些菠萝。


另外在这一天,每顿饭都要吃一大汤匙的食用甘油。在白天服用三次天然利尿剂,下午6点左右断水(或大幅减少水摄入)。


在拍摄或活动当天早上,用你镜中状态来决定需要摄入多少碳水化合物。如果你看起来不错,就摄入50克。如果你看起来有些平坦就摄入100克。如果特别平坦就摄150克。


Paul Carter——力量/健美教练


如果你愿意承受足够的痛苦,三周的时间足够给身体造成一些相当重要的变化了。



我会这么做:

1.每天做两次有氧运动,每次30分钟,一次在早上,一次在晚上。

2.每周7次举铁训练。

3.放弃所有的大补餐和欺骗餐。

4.每天摄入低脂肪和低碳水。我会将所有碳水移至训练后餐摄入。在大多数情况下,每餐都是瘦肉蛋白和蔬菜为主。

5.我所有的蔬菜都只是芦笋,因为它有天然的利尿作用

6.在最后一周中大量喝水,在拍摄的前一天断水。

7.在拍摄的前三天里,头两天增加碳水摄入,最后一天断碳断钠。

8.然后进行拍摄,看起来棒极了。


Mark Dugdale——IFBB职业健美运动员


我不太提倡短期的体型改变方案,因为它们往往会对长期收益产生反效果。然而,如果非要在2-3周内达成力所能及的形体状态,以下是我的方法:


第1-2周


增加训练量和训练频率。每周举铁训练7天,每天训练60-90分钟。


除了举铁之外,每天交替 10-15分钟的高强度间歇有氧 和 60分钟高温瑜伽 ,将它们与举铁训练分开执行——前者早上执行,举铁晚上执行。目标是优化你的胰岛素反应。



在饮食方面,剔除乳制品、小麦、糖和任何精制碳水化合物。

以纤维蔬菜、鸡胸肉或白鱼肉为主。确保每磅体重摄入1.25克蛋白质,并且保持脂肪不超过每磅体重0.3克。建议这些脂肪来自橄榄油或坚果。


第3周


将你训练中的每一组都提高到15-25次。尽可能关注每次动作的向心(举起),不强调离心(下放),用意在于耗尽肌糖原。你的最后一次重物训练应该在作秀的两天前。



在作秀的前三天,彻底停止高强度间歇有氧和瑜伽。


在饮食方面,坚持你在第一阶段所做的事情,但是把脂肪的摄入量减少到每磅体重0.2克。

另外,在作秀的两天前,每天至少喝2-3加仑的水。在倒数第一天的下午3点之前,摄入1.5加仑的水,然后完全断水。

在这天的下午3点前,每隔2小时摄入50克来自米饭的碳水+60克鸡胸

下午3点之后,改为每2小时摄入5个米糕和一些蜂蜜,直到晚上9点。在整个过程中,从海盐中保持适量的钠摄入。


在作秀当天的早晨,起床时喝一杯咖啡,吃少量的蛋白质和米糕,直到你的作秀开始。


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