练就好身材必备的一套动图!

掌上瑜伽计划2019-04-27 06:35:56

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1、仰卧转身

动作描述

上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作,左右侧交替进行。

保持姿势的技巧

1.缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。

2.当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。

3.避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。

4.避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群

脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

稳定肌群

腹部:腹肌。

颈部:胸锁乳突肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、屈腿上提

动作描述

通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前,要掌握正确的姿势。

2.在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

3.在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体,保持挺胸。始终保持身体平衡。

4.上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

运动肌群

1.膝关节:股四头肌。

2.髋关节:臀大肌、腘绳肌。

3.脊柱:竖脊肌。

稳定肌群

1.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。

2.肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

3.臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

4.躯干:腹肌。

5.髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

6.小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

3、直立弯举

动作描述

通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.保持脊柱居中,缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。

2.进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

3.上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

4.避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。

5.当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

6.通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。

运动肌群

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

2.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4.前臂:屈腕肌。

4、上斜卧杠铃推举

动作描述

从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.在增加重量之前保持正确的体位。

2.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

3.避免耸肩。挺胸,双肩下沉。

4.当向上推举杠铃时呼气。

5.两脚分开以便更好地保持平衡。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前锯肌。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。

5、俯立侧平举

动作描述

肘关节固定,保持屈曲±10度~20度,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。

2.挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

3.在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。

4.上举哑铃时吸气。

运动肌群

1.肩关节:三角肌后部。

2.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

稳定肌群

1.所有下肢肌。

2.肩关节:肌腱袖。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。

6、哑铃前平举

动作描述

肘关节固定,保持屈曲±10度,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

2.挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

3.上举哑铃时吸气。

运动肌群

1.肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

2.肩胛骨:斜方肌、前锯肌。

稳定肌群

1.所有下肢肌。

2.躯干:腹肌、竖脊肌。

3.肩关节:肌腱袖。

4.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂:屈腕肌。

7、耸肩提哑铃

动作描述

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢进行可控制运动。

2.耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。

3.挺胸。

4.力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。

5.上提哑铃时吸气。

运动肌群

肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊肌。

2.肩关节:肌腱袖。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。

8、直立弯举

动作描述

通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地

面平行,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.保持脊柱居中。

2.缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

3.上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

4.避免含胸和耸肩。

5.上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂处于与地面平行位置。

6.通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆不背部。

运动肌群

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

2.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4.前臂:屈腕肌。

9、俯卧撑

动作描述

保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.缓慢地进行可控制运动。

2.保持脊柱平直。

3.避免强力运动带来的姿势补偿。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前锯肌。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

10、上斜卧哑铃推举

动作描述

屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。重得上述动作。

保持姿势的技巧

1.在增加重量之前保持动作准确。

2.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

3.当向上推举哑铃时,使两哑铃之间保持±15厘米的距离,不要靠拢。

4.向上推举哑铃时呼气。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。

11、双杠臂屈伸

动作描述

身体上降至胸部有轻微的拉伸感,靠双臂的力量平控制动作,向上推撑身体,复原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

2.避免弓背,保持挺胸,两肩下沉。

3.集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

4.向上推撑身体时呼气。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

3.肩胛骨与胸部连结:前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖。

3.固定躯干中部:腹肌和背肌。

12、引体向上

动作描述

身体向上牵拉,使上胸部至横杠处,然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

2.避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。

3.身体下降时,避免以肩关节为轴心摇晃身体,而要保持关节紧张,调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

4.引体向上时吸气。

运动肌群

1.肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

2.肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

3.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊肌。

2.肩关节:肌腱袖。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。

13、直立哑铃前弯平举

动作描述

肘关节固定,保持屈曲,向前上抬并向内弯小手臂,使腕、肘和肩位尽量于一条直线上,哑铃下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

2.挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

3.上举哑铃时吸气。

运动肌群

1.三角肌(主要是前部)

2.胸大肌(主要是锁骨部)

3.斜方肌

4.前锯肌

稳定肌群

1.所有下肢肌。

2.躯干:腹肌、竖脊肌。

3.肩关节:肌腱袖。

4.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂:屈腕肌。

14、仰姿反屈伸

动作描述

躯干下降至上臂与地面平行,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.尽量保持躯干挺直,脊柱居中。

2.避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。

3.下降身体时吸气,抬高身体时呼气。

4.缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

5.避免躯干过度下降,保护肩关节囊,使躯干降至上臂与地面平行即可。

6.避免肘向外撇,使肘尖朝后。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:三角肌前部、胸大肌。

稳定肌群

1.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

2.肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

3.前臂:屈腕肌。

15、负重半蹲

动作描述

缓慢下蹲,髋部向后移动好像坐椅子的动作,下蹲至屈膝大约90°,大腿与地面平行,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.在增加重量之前保持动作准确。

2.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

3.保持身体平直,脊柱居中。

4.挺胸,避免弓背。

5.保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

6.身体的重量通过足跟直接到达脚的中部,不要上提足跟。

7.如果不能维持腰曲,膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可

屈曲45°。

8.下蹲时吸气,有助于增加腹内压,保证挺胸,防止脊柱弯曲。起立时呼气。

运动肌群

1.髋关节:臀大肌、腘绳肌。

2.膝关节:股四头肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊机、腰方机。

2.髋关节:臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

3.小腿:踝关节稳定肌群、腓肠肌。

16、平卧杠铃推举

动作描述

从器械架上抓取杠铃,屈肘,将杠铃下降至上胸部水平,向上推举杠铃至手臂伸直,还原,重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.在增加重量之前保持正确的体位。

2.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

3.上推杠铃时呼气。

运动肌群

1.肘关节:肱三关肌、肘肌。

2.肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前锯肌。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干中部:腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。

17、胸前下拉

动作描述

抓握拉杆向下拉至上胸部,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1. 身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。

2. 缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

3. 避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。

4. 在训练中避免耸肩弓背。挺胸,两肩下沉。

5. 身体稍后公倾,调动腹肌参与维持身体的稳定。

6. 下拉拉杆时吸气。

运动肌群

1. 躯干:背阔肌、斜方肌上部。

2. 肩关节:三角肌。

稳定肌群

1. 躯干:腹肌、竖脊肌。

2. 肩关节:肌腱袖。

3. 肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4. 前臂:屈腕肌。

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