固定器械永远代替不了自由重量,一对哑铃,练爆你全身肌肉

GoMH2018-12-05 20:37:05


你健身时会更偏向于选择固定器械训练还是自由重力训练?



大部分健身房会分成几个区块,例如有氧区(跑步机、单车、划船机等)、团体教室、人工草皮(可进行敏捷、速度训练)及重量训练区。其中重量训练区又可以分成自由重量训练及固定器械操作。

  


自由重量训练也就是我们常说的Free Weight,杠铃、哑铃、壶玲这类器材就是自由重量训练的主角。最大特色是你必须学会控制器材、稳定身体,往往自由重量训练也较能衍生多种训练动作,刺激肌肉生长!


  

相对地,固定器械比较机械化,一般只要坐进去位子里,就有固定的移动轨道可以针对特定肌群进行训练,也设有安全装置能降低危险发生的机率。大部分的商业健身房也较常购买这样的器材来经营。



这两者在训练上有什么差异?

  

有研究找来30位、平均年龄49岁、以前没有训练经验的受试者,将他们分成固定器械组、自由重量组与控制组,并进行每个动作重复8-12下、为期16周的训练,最後得到了一些数据。

  

由于这些人从未接触过重量训练,所以两组都有显着进步。肌力部分,自由重量组进步了115%、固定器械组成长了57%。而在平衡这项指标中,固定器械组增长49%、自由重量组则是提高245%。不光是这份研究提出自由重量训练对力量、平衡及协调等运动能力有正面影响,要是有机会自己比较,相信你会更有感。



但是也并不是说固定器械不好,只是固定器械的活动轨道总归不适合每个人的身体情况,自由重量则会更方便你去针对性训练。今天MH就为你带来一套自用重量训练,选择适合自己的重量,然后开始吧!


这套训练方法并不是完全遵从“孤立”训练,这套训练中会加入一些全身发力动作,这可以帮助你充分进行燃脂并完成肌肉力量与体能的均衡发展。


 二头肌练习  




半蹲式爆发弯举 3组 每组12次动作

动作要领:

手持哑铃,拳心相对。从半蹲式到直立,手臂做锤式弯举动作。注意,当你将哑铃举起时,身体要有控制。不要摇摆过大,双膝微屈可以减小晃动。



箭步蹲式锤式弯举3组 每组12次动作

动作要领:

将箭步蹲与锤式弯举相结合。在训练手臂的同时,巩固身体的稳定性。这对肌肉生长尤为重要。注意两条腿要交替进行。



肩部练习  



箭步蹲式肩上推举 2组 每侧完成10次动作为一组

动作要领:

保持箭步蹲姿势。与上一个动作衔接起来,拳心相对,做交替推举。与传统的坐姿推举相比,这个姿势更强调背部的稳定性,有助于刻画全面的肩背线条。



抓举 2组动作 每组10次动作,完成每组后左右交替进行

动作要领:

发展肩部实用力量的最好方法。但请注意,脚跟尽可能不要踮起,空手一侧帮助掌握平衡,重量不要太大,注意肩部肌肉的持续发力,否则要伤害关节。


 背部练习  



哑铃俯身划船 4组 每组10次动作

动作要领:

发力方式参考俯身划船。注意膝盖自然弯曲,重心稳定与两脚之间,上背部挺直,腰腹部收紧,用背部的力量将哑铃上拉至小腹,手臂只起到钩子的作用,而不要过度发力。同时肘关节抬至最高处时注意保持顶峰收缩,这会让你锻炼效果更加明显。


腹部练习  



仰卧哑铃侧边起 2组 每组完成10次动作,完成后左右交替进行

动作要领:

很好的核心力量训练,但需要较为强大的上半身肌群才能协同完成此动作。注意空手一侧帮助掌握平衡,持哑铃一侧要有控制,保证哑铃的稳定,手腕保持中立位稳定,腹部发力上举哑铃。

最重要的是,注意安全,保持视线不离开哑铃。


 胸肌练习  



窄握式哑铃卧推 4组 每组完成10次动作

动作要领:

这个动作可以很好地塑造胸肌中缝。躺在地面上完成,不需要训练凳,窄握挤压式卧推需要保持两支哑铃全程靠在一起,当你在做卧推动作时这可以极大地增加胸肌受挤压的时间。


 腿臀练习  




哑铃深蹲 5组 每组完成3次动作

动作要领:

将哑铃抗至肩前或肩上,保持深蹲起始时姿势,可以将哑铃掌心相对也可以掌心向胸,切记保持躯干竖直,核心发力保持稳定。在蹲下过程中控制重量重心,慢下快起。



后撤弓箭步深蹲 4组 每条腿各完成10次为1组

动作要领:

每条腿各完成10次为1组,哑铃分为两种握法,可以放在身体两侧,当你感觉抓不住时候也可将哑铃放置肩部位置。



哑铃交替弓步跳 2组 每组完成20次动作

动作要领:

将哑铃放在身体两侧,完成20次交替跳跃,全程保持躯干竖直,尽量在运动过程中将臀部放低。


腿部动作

都是常规练腿动作。需要注意的问题就是膝盖。任何时候都不要用关节的力量。关节是非常脆弱的只要错位、反关节受力,都会造成无法弥补的损伤。

 

全身练习

 


平板式哑铃划船 4组 每组10次动作,左右交替进行

动作要领:

每组只完成一侧手,运动全程一定要保持髋关节稳定,臀部与地面保持平行将哑铃从身体侧方提起,肘关节超过背部,在顶端完成顶峰收缩。至此完成一次动作。




农夫行走 4组 每组30步,交替进行

动作要领:

需注意,在运动过程中身体要稍微向哑铃一边倾斜,因为身体会自然地偏离哑铃,所以将哑铃靠近身体重心作为补偿,这可以让你保持平衡。



END