年龄与风险同增加,中年后跑步需预防这几点运动伤!

汉中明元骨科医院2019-05-07 13:04:31

最近朋友圈里又开始热闹了,

有的朋友囔囔着要去跑马拉松,

有些甚至还要年长我几岁,

职业习惯,我去他们底下“泼冷水”——

“省省事吧,我们打打太极更合适”

“跑马拉松那是年轻人干的事,小心你的膝盖啊!”

……


之所以这么说,不是空穴来风。


40岁以后开始跑步等运动,可以防止体重增加,降低患糖尿病、高血压等慢性病的风险。


但是,随着人体机能的下降,对于40岁以上的人来说,运动引发的伤病风险却是增加的。下面这5种运动伤在40岁以上的人群中最为普遍,需要格外注意。


下背疼痛


美国的运动生理学家、《不受伤力量训练》一书的合作者之一雷切尔·斯特劳布表示:“很多人在运动期间,由于过度拉伸或者弯曲下背而导致下背受伤,特别是在俯卧撑、壶铃摇摆甚至做某些瑜伽动作中比较普遍。有一个解决办法就是增强核心力量。”



我在这里提醒,虽然运动会导致下背受伤,但这不能成为远离运动的理由,因为静止不动的生活方式对背部的伤害同样不轻。


久坐不动会削弱腹部和臀部肌肉,从而让脊柱承受更大的压力,最终会引起疼痛。

膝盖问题


不管是运动新手,还是经常进行跑步、滑雪、自行车等运动的人,膝盖出现问题非常普遍。

美国波特兰市的运动理疗师艾利斯·霍兰德表示:“特别是那些长期不运动而突然想通过高强度训练实现减肥的人,膝盖疼痛的概率非常高。对于年过40的人,我建议循序渐进的开展这些运动。”



随着年龄的增加,膝盖内的半月板会变得脆弱,更容易被撕裂。所以,在进行深蹲、深度膝盖弯曲或者弓步时,更容易诱发膝盖疼痛,因为它们让膝盖承受了更大的压力。

肩袖损伤

肩关节是全身移动性最强的关节,也正是由于如此,降低了肩关节的稳定性,受伤的风险增加。像举重、俯卧撑、重复提拉等运动,离不开肩膀发力,所以在40岁以上的人群中,肩袖拉伤、肌腱炎、粘液囊炎和肩部肌肉撕裂的情况最为普遍。

腿后肌群撕裂

年过40的人,很喜欢参加团体运动,像排球、篮球等,但是很多人不注重对腿后肌群的加强,甚至运动前也不进行热身。这些运动都需要腿部发力,进行快速短跑,肌肉不够强壮的话,很容易出现拉伤或者撕裂等伤病。

足底筋膜炎



如果工作长时间站立,或者从事的运动有很多跳跃动作,出现足底筋膜炎的概率就比较大。


足底筋膜炎就是连接跟骨和脚趾之间的组织出现了炎症,小腿肌肉和脚跟的紧张也会引发该病。为了预防足底筋膜炎,运动前一定要拉伸小腿肌肉,并在运动前后都用高尔夫球或者网球按摩脚底。


不适当马拉松跑步,除了引起骨骼、关节的损伤,还有其他方面的伤害:

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伤肺脏,气管通气量太大


跑步最容易伤害的器官是肺脏,尤其是空气条件不好的情况下去跑步,这往往被我们忽视了。


跑步时肺脏大量做功,每分钟的呼吸次数是我们静息状态下的4倍以上。气流快速地通过气管支气管,发生急性支气管损伤,导致本来就敏感的支气管更加敏感。


久不运动的人突然去跑步,首先会觉得肺可能要炸了,火辣辣的感觉;当我们坚持跑步一段时间,心肺适应了跑步的需要时,才会感觉关节不适。


空气不好,雾霾天,不建议进行大运动量的室外活动,包括跳广场舞等。本来可能就有慢性支气管炎的人,如不注意防范,会导致急性支气管炎发作,表现为频繁咳嗽,甚至喘息。


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伤心脏,快速供血不够


心脏是生命的发动机,跑得快,那就需要我们有一个强大的发动机。一般成年人的发动机是2.0的,经常锻炼的人就是2.0t的,必要的时候会有涡轮增压介入,也就是我们的心脏储备功能。


但是心脏就那么大,供血就那么多,总去深踩油门,终究是会爆缸的。跑步最致命的伤害就是发生心脏猝死,所有跑步猝死的几乎都是心跳骤停导致的。需要和供给脱节,心脏的电生理节律不能满足快速供血的需要,所以跳着跳着就罢工了。


虽然跑马拉松猝死的发生概率很低,但却是致命的。现在马拉松比赛除了安排急救站和医疗志愿者外,还会邀请很多医生跑友参加,万一碰到倒地不起的跑友,医生会义不容辞地上去施救。跑步中心跳骤停,如果能得到及时的心肺复苏,抢救成功率很高。



几乎每个热爱跑步的人关节都受过伤。毫无疑问,跑步伤关节,其中膝盖痛、脚踝痛最常见。吃一堑,长一智,很多人受伤后才开始关注力量的训练。


原来跑步是要和力量训练交替进行的,于是晒跑步的人一定也会晒各种器械和肌肉,只晒跑不晒肉的人多半则是伪跑友。

THE END

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