性感身材达成指南(第二周 第四天)

EYZY2019-02-11 14:52:41


性感身材达成指南


        训练计划图表每天一张,每天的训练动作、组数、次数、组间休息时间都已经标好,你可以把它保存在相册里,自己记录自己用的重量。        

   

       改变自己的身材到底要用多久?别信那些什么“7天练出马甲线”的谎言,没那么容易,把自己塑造成自己想要的样子需要付出经年累月的努力,尤其是对于女性而言,由于体内激素水平的不同,获得一点点进步往往要比男人付出更大的努力,一位和我在同一健身房的漂亮姑娘,真的会让很多男人汗颜,她总是来的比我们早,走得比我们晚,实在令人钦佩。所以真的,每一具性感的身躯内都住着一个自强不息的坚韧灵魂。

 

       当然,也别被吓到,好消息是6~9个月的坚持就足够让你身边的朋友对你的改变发出由衷赞叹了。为了明年夏天能够穿上漂亮的比基尼,在沙滩上秀出你的性感身材,别犹豫,现在是时候开始你的健身计划了。

 

       健身房里那些怪模怪样的各种机器实在不知道从哪里下手,而那些粗胳膊粗腿的男人们看起来好像也不是很友善,教练们好像除了劝你买课之外也没什么帮助……别担心,就让这份计划作为一个开端,我们会在这里陪着你,同你分享关于训练、关于饮食……关于一切和好身材相关的话题。

 

那么……这就开始吧!

 

关于这个训练计划


       训练计划是你达到健身目标的导航图。一份合理的训练计划能够最大化的提高你的训练效率,让你用最短的时间达成目标,毕竟我们能够花在健身上的时间是有限的。计划不仅包括在健身房如何练,还包括如何吃、如何补充营养、如何休息……能够针对自己的具体情况为自己制订计划是“菜鸟”和“老手”的关键区别。关于饮食和补给的话题我正在制作专门的文章,在这里先不展开说了……时间不够用呀,戴两块手表都没有用!

 

       每个人都是独一无二的,别人的计划只是一个可供参考的框架,总是需要做些调整才能真的适合自己,这份计划也是如此。当然,对于一个第一次踏入健身房你来说,这份计划已经足够完善,照着练就是了。只是,如果你想在健身的这条路上走的更远,那么请把这份计划当作一个入门的钥匙,了解计划背后的原理,并和你的训练效果互相印证,当你开始尝试根据自己的状态调整计划的时候才是真正进步的开始。

 

       这份入门计划总共12周,循序渐进,全面提升你力量、肌肉维度和心肺功能,并且有效的控制你的体脂水平(也就是俗称的减肥),坚持下来会让你的身体状态得到明显的提升,足够让你的体型有肉眼明显可见的改变。

 

一次完整的训练通常会包含以下五个部分:


1 热身


       每次训练的开始,都应该从热身开始,通过热身激活肌肉,让肌肉神经兴奋起来,促进肌肉血液流动。中高级的训练计划图里我一般会把热身的部分省掉,这是入门计划,所以专门把热身放了进来,要养成热身的习惯。


       用泡沫轴滚动按摩筋膜是热身的一种方式,对于腿部可以滚动臀部、大腿前侧的股四头肌、大腿后部的腘绳肌、小腿等等,对于上身训练,可以滚动按摩肩膀、胸部、胳膊的二头肌、三头肌等。计划图表上用按摩小腿做了个例子,不是说只按摩这一个部位。


2 爆发力和协调性训练


       这类训练总共做20次。如果你不能一次做完,那可以分几次完成。

 

3 力量训练


       这类训练每组5次,要做5组以上,需要你尽量用你能够承受的最大重量来做。力量是增加肌肉维度的基础,肌肉越发达越有利于脂肪的消耗,也别担心肌肉会发达的像个汉子,练几个月就会知道长点肌肉有多难,比长肥肉难多了,难太多了,难得都不应该这么比……


4 肌肉维度训练


       这类训练每组做8~12次,要做3组以上,重量不用太大,3组做完恰好做不动比较合适。这类训练可以有效地改变你的肌肉维度,让你的体型发生改变。


5 心肺训练


       锻炼你的心肺功能,增加耐力,能够有效减脂。每周除了4次正式训练之外,应该再选一天做30~45分钟低强度的心肺训练,比方说跑跑步、跳跳绳、骑骑自行车、游游泳什么的。


W1 ~ W4


       在最初的4周时间里,我们先用较轻的训练负荷,一来学习正确的训练动作、二来让身体逐渐适应训练,不要过度疲劳让你的心理上产生畏难情绪,毕竟能够坚持下来才是最重要的。


W 2 · D 4


废话少说,开练吧


存在相册里,很方便……



动作说明


估计也没人看,不过还是放在这里吧……


腿部训练:单臂壶铃摇摆

腿部训练:罗马尼亚硬拉

背部训练:宽握器械下拉

背部训练:俯身杠铃划船

臂部训练:上斜哑铃弯举

腿部训练:跑步

运动补剂


多吃几种、少吃几种,问题不大……


好好吃饭就行。


你有什么体会心得?在这儿分享一下吧……