【变形记-增肌】第18天:胸背腹

逗逼小新2018-12-05 15:27:02

阿诺的笑容是他最有魅力的特征,但是他对懒虫可没有耐心。如果他看到你的练习状况他会说什么呢?

今天你要以经典的6x5重复频率来进行又一个胸部以及背部练习。不要让你之前那些天做的所有高强度的训练给你造成今天的练习很“轻松”的假象。恰恰相反,今天是力量练习,而且每一组练习对你来说都是挑战。不要放过任何一次重复练习,因为如果阿诺是你的训练同伴的话,你最好相信他会让你听到这些的。

今日训练任务

1.杠铃卧推(中握距)

5组

分别是30,12,10,8,6次

组间休息45秒
2.上斜杠铃卧推(中握距)

5组

分别是30,12,10,8,6次

组间休息45秒
3.超级(点击查看超级组作法)

哑铃飞鸟

5组

分别是30,12,10,8,6次


直臂哑铃上拉

5组

分别是30,12,10,8,6次

举例:

第一组:30个哑铃飞鸟+30个直臂哑铃上拉,休息45秒……

组间休息45秒

4.反握引体向上(宽握距)

4组

每组到力竭

组间休息45秒

5.超级(点击查看超级组作法)

俯身杠铃划船

5组

分别是30,12,10,8,6次


俯身哑铃划船

5组

分别是30,12,10,8,6次


组间休息45秒

6.悬垂腿举

5组

每组25次


注意事项:

1.锻炼前,请先做好热身;可以跑步机快走5分钟,或者高抬腿、开合跳2分钟;

2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等;

3.运动后可以补充蛋白质,更有利于肌肉增长和体能恢复;

4.如果是小伙伴合作锻炼,不要聊天,请严格控制好组间休息;

5.部分器械你的健身房可能没有,可以使用相关动作代替;

6.如果不懂,也可以咨询健身房巡场教练。




    1.杠铃卧推(中握距)      

1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度),从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。 

2. 从起始位置开始,吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。 

3. 停留片刻,将杠铃举回到初始位置,同时呼气,要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时,手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。

提示: 理想情况下,下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。 

4. 重复这个动作至推荐的次数。

5. 结束训练后,将杠铃放回架子。

2.上斜杠铃卧推(中握距)

1. 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。 

2. 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。 

3. 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。 

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。




3.哑铃飞鸟

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起,顺势向后躺下。

2.手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。 

3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。 

5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。 

6. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。 变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。



4.直臂哑铃上拉


1. 将一只哑铃放在平板凳上的一侧,用肩部躺在凳子中间,身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲,双脚落在地面支撑身体,臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块,将其置于胸部上方,手臂弯曲。这是动作的起始位置。 

2. 保持手臂弯曲,以肩部为轴,将哑铃慢慢的下降到头后,同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。 

3. 然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时呼气,并在顶端稍适停留。 

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。 

注意:新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护,以免被砸到。重量也要选择适中的,不要过重。 

变化:这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。



5.反握引体向上(宽握距)

1. 抓握引体向上杠杆,手掌朝身体方向,握距略大于肩宽。 

2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,保持双臂距离,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。提示:保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果,同时减轻背部受力。 

3. 吐气,躯体向上拉,直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示:在运动时,上躯应该保持固定,仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆,不应有其他动作。 

4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟,缓慢地让躯体下降,还原为起始位置,达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。 

5. 重复动作至推荐的重复次数。 

变化:

1. 如果你对引体向上并不熟悉,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。 

2. 没有引体向上机,可以让教员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。 

3. 另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。





6.俯身杠铃划船


1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。 

2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。 

3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。 

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。 

注意:背部有问题请不要做这个动作,可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下,先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。 

变化:也可以用反握来做这个动作。




7.俯身哑铃划船

1. 双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。 

2. 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。 

3. 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。 

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。 

注意: 

1. 背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以用低滑轮划船替代。 

2. 保证动作的标准,全程确保背部挺直,否则会造成背部损伤。 

3. 要注意使用的哑铃重量,不确定的情况下请使用较轻的哑铃。 

变化:可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。


8.悬垂举腿  

1. 开始姿势:手臂伸直将自己悬挂在单杠上,使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂,骨盆轻微向后。 

2. 抬起腿直到身体和腿呈90度角,呼气并坚持该动作一秒钟左右。 

3. 缓慢回到开始姿势并吸气。

注意:缓慢谨慎地进行该练习,因为这需要花一定时间来适应。同时,第一次练习时不要轻率的尝试加负重,双手支撑身体自重已经足够了,要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级,可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心,如果加的太快太猛可能会导致疝气。 

变化:该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度,这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。



今日任务

1.完成上面的训练计划

2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照,发布到朋友圈

3.截图发到公众号后台(不要发给小新私人微信)


俗话说,三分练七分吃,

无论是增肌和减脂,

饮食都是非常重要的一环。

有关增肌的饮食指导,

请参阅昨天发布的这份饮食营养指南。

【变形记】施瓦辛格的饮食计划、营养补剂指南

大家一定要加油哦~




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